soundman: (Боевые протезы)

Здесь будут находиться ссылки о моём вело- и мото-сущетвовании, о поездках, экипировке и прочем.
UPD зимы 2015-2016: Я решил больше не ездить на мотоцикле какое-то время, потому что на дальние дистанции лучше ездить на машине, а по Москве летом я стал передвигаться исключительно на велосипеде. Мотоцикл продаётся, видимо будут продаваться и все мотоаксессуары. Мотоцикл продан.

Для любомудров: Я езжу на велосипеде ORBEA Compair (2010), вот таком:

ORBEA-Compair-(2010)R

И выгляжу вот так (лето 2013):

Веломаршруты:

В 2015 году я проехал путём Святого Иакова  - Camino de Santiago 927 км от города Сен-Жан-Пье-де-По во Франции к городу Финистерра на испнском побережье Атлантического океана. Подробное описание путешетствия по дням есть у меня в журнале.

 

Read more... )

 

*первоначально запись была опубликована 14 октября 2012 года.
soundman: (Motosplin)
Интересная статья "о пользе спортивного питания.
Я думаю, что через какое-то время к своему Л-карнитину я добавлю аминокислоты, и там написано "зачем оно надо".
soundman: (Motosplin)

И не забывать о прививках!!

Оригинал взят у [livejournal.com profile] vikaspb в Все о малярии.

Многие из нас настолько порой беспечно относятся к тем или иным моментам в своей  жизни, что иногда это может стоить ту самую жизнь.
Написание этого поста подтолкнуло меня последнее событие - подруга привезла из Африки малярию.



Я много просматриваю статей в интернете, так как много, и часто путешествую, причем, порой, по таким глубинкам, куда простой турист никогда и не поедет.  В последнее время, особый интерес возник к такой болезни, как малярия, ее лечению и профилактики. Сознаюсь честно, именно боязнь заболеть малярией, долго время останавливало меня от посещения многих стран. Но как оказалось, малярия настолько коварна, что заболеть ее можно где угодно – от штата Флорида в США до заболоченных прудов Подмосковья. И совершенно не обязательно ехать за ней в Юго-Восточную Азию, Африку, или Ближний Восток.
Read more... )

soundman: (Motosplin)
Для жителей Дефолт-сити стало возможным прикрепляться к поликлинике онлайн. Очень круто, я считаю.

На портале "Госуслуги Москвы".
soundman: (Motosplin)
Перечень продуктов, разрешённых по дням, для диеты «6 лепестков» составлен для сайта Азбука Диет И.Я. Черняк-Богородская с использованием материалов клиники лечебного питания института питания РАМН.

Для первого белкового лепестка, подойдут следующие продукты:

  • Рыба диетических сортов от 0.2 до 3.9% жира: лемонема, язь, минтай, навага, пикша, путассу, судак, треска, тунец, щука, язь, судак, камбала, окунь речной, щука, теляпия, форель, ледяная, хек.

  • Рыба с повышенным содержанием белка и жиров от 4-8% : окунь морской, ставрида, горбуша, зубатка, карп.

  • Рыба жирная содержащая более 8% жира: скумбрия, сельдь, палтус, сёмга, осетровые, миноги, угорь.

  • Лучше сочетать рыбу диетических сортов и более жирную рыбу в один день.

Благотворно влияние океанической рыбы на обмен веществ, при атеросклерозе, гипертонической болезни, ишемической болезни сердца, диетологи связывают с содержанием в ней солями йода, метионина и ненасыщенных жирных кислот.
Особенность жиров рыбы-высокое содержание высокое содержание кислот, в частности линолевой, линоленоленовой, арахидоновой. Богаты содержанием витаминов А и D.
Из минеральных веществ в рыбе содержатся фосфор, калий, кальций, натрий, магний.
В небольших количествах в тканях рыбы, особенно морской. Так же, представлены : железо, медь, цинк, йод, бром, фтор.
В морской рыбе концентрация минеральных веществ больше, чем в пресноводной. В частности, больше йода и фтора.

  • Иногда можно добавить морепродукты: мидии, осьминоги, креветки, кальмары. Последние в списке, имеют повышенное содержание жиров. Поэтому рекомендуется не ранее, чем после второго круга лепестков. Минеральный состав морепродуктов представлен калием, кальцием, фосфором, железом, йодом, витамины группы В.

  • Так же можно употреблять морскую капусту.

Высоким содержанием йода отличается морская капуста, что служит основанием для включения её в пищевой рацион при гипертонии, атеросклерозе, ишемической болезни сердца, нарушениях со стороны щитовидной железы.
Морская капуста применяется и в качестве слабительного средства при некоторых видах функциональных запоров. Низкая калорийность позволяет её использование при лечении ожирения.
Но есть и противопоказания. Морская капуста противопоказана при обострении язвенной болезни желудка и двенадцатиперстной кишки, хроническом гастрите с повышенной кислотностью, при заболеваниях кишечника, сопровождающихся расстройствами.
Для второго углеводного лепестка, подойдут следующие продукты:
Read more... )
soundman: (Осень)
День 12. Арсуа – Сантьяго-де-Компостела. (Arzúa – Santiago de Compostela).
Расстояние 39 км
34 км – грунт, 4 км – асфальт, 1 км “не для велосипедов”
Чистое время: 3:28
Время в пути с 08:10 до 13:20
Средняя скорость 13, 2 км/ч
Максимальная скорость 41, 2 км
Каденс 78 об/мин
Пульс средний/максимальный 123/138 уд/мин


Будильники ставил на семь, а не на половину шестого, как обычно – расстояние позволяло предположить, что долго мне ехать не придется. Смущала немного погода – лило просто в три ручья, хотя на фото не очень видно:
Но делать нечего, и я, утеплившись, поехал.
Поначалу я и мой друг улитка ехали с похожей скоростью:
Но потом я согрелся и поехал пободрее, и даже в некоторыз местах притормаживал себя: за время поездки я научился получать удовольствие от самой дороги, а не только от достижения цели. Весь путь от Арсуа до Сантьяго, за редкими исключениями, идёт по прекрасным замшелым грунтам.
Дорога до Сантьяго и город Святого Иакова )
Еще Сантьяго де Компостела )
soundman: (Осень)
День 9. Рабаналь-дель-Камино - Лaс-Эрририас
(Rabanal del Camino – Las Herreriаs)
Расстояние 79,55 км
Чистое время 5 ч. 35 мин.
Время в пути с 6:10 до 13:40
Средняя скорость14,2 км/ч
Максимальная скорость 50,68 км/ч
Каденс 78 об/мин
Набор высоты 985 м.
Заехал на перевал в 1605 м.
Пульс средний/максимальный 127/164 уд/мин
3264 ккал
Отличный заезд.  Из отеля выехал в 6:10. Рассвет в горах ничуть не хуже, чем рассвет в полях под Леоном.
В маленькой деревушке Foncebadon выпил кофе – в семь утра где-то! Там даже есть альберге, самые неутомимые могут стартовать на гору оттуда.
Растительность меняется – в основном, туи. Велосипедистам ехать строго по асфальту, машин нет вообще – до пересечения с более крупной дорогой уже после спуска с перевала меня не обогнали ни разу.
Очень красиво!
День 9. Железный Крест, Понферрада.. )
Я немного пободался с загрузкой видео на Ютуб,  но горный воздух, хорошая еда и усталость сделали свое дело и я потихоньку заснул.
soundman: (Осень)
День 8. Леон – Рабаналь-дель-Камино
(León – Rabanal del Camino)
Расстояние 71,7 км
Асфальт 38,7 км, грунты 32 км
Чистое время 5:14
Время в пути с 6:20 до 14:20
Средняя скорость 13,58 км/ч
Максимальная скорость 42,92 км/ч
Каданс 77 об/мин
Набор высоты 618 м.
Пульс средний/максимальный 126/169 уд/мин

Выехал из Леона рано, с отелем рассчитался в 6:20. Накануне не купил в супермаркете воду, пришлось брать в отеле, вышло по 2,5 евро за литр – как половина вчерашнего ужина )) Несмотря на раннее время, уже были открыты двери собора на выезде:
Проехал монастырь Сан-Маркос – один из древнейших приютов для паломников на Пути, сейчас внутри дорогущий отель и музей. Очень жалко, что накануне не добрался посмотреть.
Выезд из Леона топографически дался легче, чем из Логроньо, где я уехал от маршрута километра на три, но тоже слегка поплутал. Сфотографировал и новую церковь:
Оспиталь де Орбиго, Асторга, жара и прекрасный город Rabanal del Camino )
Около церкви есть крохотный монастырь, монахи которого прекрасно поют григорианские хоралы – в семь часов вечера и в девять тридцать. Сходил.
За ужином в гостинице вновь встретил Анхеля и Кристину – они тоже решили остановиться в этой гостинице. Лёг очень рано и засыпал под колокольный звон в окно – пробило 10 вечера, размышляя о том, какое бы придумать достойное занятие, чтобы увеличить население города до 51 человека.

soundman: (Осень)
Упрощаем общение с госорганами:
https://www.gosuslugi.ru/
http://www.uecard.ru/for-citizens/
https://pgu.mos.ru/ru/

Для подачи обращений, заявлений и жалоб (у некоторых есть мобильная версия):
http://gorod.mos.ru/
http://ag.mos.ru/
http://www.angrycitizen.ru/
http://igrajdanin.ru/
http://roszkh.ru/

Транспорт:
Тройку можно пополнять через интернет
http://troika.mos.ru/about/pay/
Или через Яндекс.метро

На тройку можно записать еще и проездной для электрички
http://www.central-ppk.ru/passengers/elektrichka_na_troike/

Медицина:
http://www.rosminzdrav.ru/reception/appeals/new
http://emias.info/ - электронная запись ко врачу. Отлично работает.



ЖКХ и инфа по дому:
Оплачивать, смотреть задолженности и историю (полезно для арендаторов)
http://dom.mos.ru/
https://pgu.mos.ru/ru/services/category/142/#catalog

Авто и дороги:
Где припарковаться ? Козлина на газоне/пешеходном переходе ? Яма на дороге
http://parking.mos.ru/
http://spotapp.org/
http://www.gibdd.ru/letter/
http://rosyama.ru/

Портал электронная Москва:
Тут полезная инфа по округам/районам
http://mosopen.ru/

Как проверить свои долги перед выездом за границу:

Законы, знание которых упростит жизнь в РФ:

Конституция (я серъзно, прочтите ее наконец-то, там не много читать, это нужно знать всем и ватникам и раскачивающим подлодки - есть и в гуглплее и в эплсторе):
http://www.zakonrf.info/konstitucia/

Федеральный закон РФ "О полиции”
http://www.zakonrf.info/zakon-o-policii/

Закон РФ "О защите прав потребителей” (помогает в поединке с персоналом магазина)
http://www.zakonrf.info/zozpp/

Кому интересно, их еще много:
http://www.zakonrf.info/content/view/zakony/
soundman: (Осень)

За последние пару месяцев у меня в жизни произошло достаточно много неприятностей - глобальных неприятностей, да, - и не про всё я могу написать в открытом доступе.

Расскажу хотя бы про то, про что пока могу - кратенько.

Что же, во-первых, с предзащитой у меня пока не вышло. Много есть тому объяснений, и не тот сектор меня обсуждал, и предыдущие диссертанты облажались и на мне решили перестраховаться, в общем много факторов совпало, и всё не так страшно и поддаётся исправлению - но факт остается фактом и гештальт я не завершил и на защиту не вышел. Я слабо себе пока представляю, что я буду делать с пересдачей, что надо поправлять и прочее - потому что не могу думать.

Во-вторых, через три дня мне надо ехать в Camino, потому что всё куплено и собрано и чорте скока я готовился и вообще... а у меня заложены и закапаны ципромедом уши, болит горло, разыгрался кишечник - хорошо не поджелудочная, вроде бы, и совершенно дичайшая слабость. Но, справедливости ради, в том году я в это время в реанимашке лежал под наркотиками, так что тоже грех жаловаться, да?

Но на самом деле, эти все болячки в бОльшей или мЕньшей степени психосоматика, а причина всему этому - такая усталость, что я не могу подобрать для неё эпитетов. Так сложилось, что в этом году закончились по весне какие-то глобальные жизненные циклы. Много циклов.

Про человеков мне писать как-то не хочется. Я могу лишь поблагодарить Господа нашего за то, что Он от меня за последние три-четыре года несколько совсем идиётов отвёл, мне вот идиётов только сейчас не хватает по жизни. Ну и что хорошие люди тоже есть, попадаются. Спасибо, Божечка. Но в массе люди меня адски разочаровали, вот и сейчас и продолжают, к сожалению. Я даже не ожидал, что может выплыть столько негатива.

Моя диссертация.. нет, она мне не опротивела, диссертация у меня нормальная. Мне надоело сражаться за неё под несмолкающий аккомпанимент "а нахера тебе это надо?" Да не надо уже, не надо. Я всё понял. Вы все умные, я дурак, я пытался инвестировать в развитие интеллекта и знания, а они оказались никому не нужны. Бинго.

Мне надоел.. нет, не надоел. У меня нет времени на мотоцикл, и мне опять стало страшно ездить. Но продать его у меня нет сил.

Мне перестал приносить эндорфины мой велик. Почти все поездки в этом году были "потому что надо тренироваться к поездке", почти без удовольствия. А сейчас есть вариант не поехать в поездку, - ну и зачем я крутил?..

Мне совсем перестала быть нужной машина. Она обходится мне слишком дорого, да. Слишком много денег за странный комфорт - простыл сейчас я видимо как раз в последней поездке.

Я перестал читать - раньше я заставлял себя хотя бы к диссеру читить спецлитературу, сейчас - фейсбук или идиотские блоги уродов или безумцев.

Я не получаю удовольствия от фильмов - не могу себя заставить их смотреть, "Игра престолов" не смотрена с "Красной свадьбы", не сказать там еще о чем. Начал интереснейший "Брейкинг бэд" - ваще ненапряжный развлекательный сериал, даже на него сил нету, даже "Графиню де Монсоро" с собственным участием не могу пересмотреть.

Мне продолжает не везти как по мелочи (ну, скажем, я оформил полис КАСКО, а они там мою дату рождения перепутали - и вот чо мне делать теперь? Ехать переоформлять я не могу - у меня смена), так и по-крупному. Перечислять дофига - можно пост сначала перечитать.

Ну тут еще есть о чем поныть, но главное - усталость и апатия. Мне нужно дофига всего делать, даже вот сейчас - чтобы не обгадить себе трехнедельную поездку, надо шевелиться, но всё, что я могу - это лежать и прикидываться дохлой кошкой.

И, в общем, весь ад я себе устроил сам. Я взвалил на себя какое-то время назад дофига всего, и думал, что это на выходе даст гармоничного меня. Фейл, да. Вышла загнанная лошадка.

soundman: (Осень)

Готовимся к лету:

Набор первой помощи АИ-Н-2 “Спецназ” - 2360 ₽. Можно, в принципе, на этом и успокоиться.

Собственно, вытащил предыдущий пункт вот из этой статьи. Есть еще неплохая статья про мотопомощь с Assholes.ru

Очень мне интересно, почему у нас в Роиссе всё делается через жопу? Ну вот верная инициатива - прижать оборот наркотических средств. Однако в рамках выполнения этой инициативы из аптечек пропали шприц-тюбики с Буторфанола тартратом (Butorphanol tarthrati), и теперь, если (не дай Бог) ты на дороге гэпнешься, то сиди и рыдай, пока часа через три к тебе приедет скорая и вколет тебе димедрол с анальгином. В вышеуказанном наборе продается, конечно и противошоковый набор, но кетанов с дексаметазоном (да еще и в разных ампулах) это не шприц-тюбик, который достал и всадил прямо сквозь джинсы.

Человецы! Никто в(на) Украину не едет? А то у них там можно свободно купить Аптечку медицинскую транспортных средств № 1 или отдельно Буторфанол?

Вспомнил я про норкотеги, когда наткнулся на древнейший креатив на тему мотоскоройпомощи. там прекрасное с первой строчки: Однажды попав в беду, понимаешь, что всё накопленное на рихтовщиков и маляров, отнимут травматологи и хирурги… Нет-нет! Произойдёт это, конечно, не с Вами, а с каким-то очень тупым, несчастливым и совершенно чужим телом и тут, под фанфары, весь в белом, появляетесь Вы - весь такой грамотный , продвинутый и медицински подкованный... Первоисточник не найду сейчас.

soundman: (Default)
рецепты и дневное меню с dietonline )
Здесь дам набор завтраков, обедов и ужинов, а так же перекусов, из которых легко составляется меню около 1600 ккал. Если при этом вы не сидели долго на низкокалорийках, просто хотите упорядочить и сбалансировать свое питание, сделать его более здоровым и разнообразным, и при этом потихоньку снижать вес, это меню будет работать. Если еще добавить посильные занятия физкультурой – будет работать еще лучше!  
После низкокалорийных диет переходить сразу на такой рацион нельзя, вес пойдет вверх однозначно. Нужно добавлять калорийность понемногу, по 50-100ккал в неделю. 
 
Я к такому рациону шла несколько месяцев, потому как худеть в этот последний раз начинала именно с низкокалорийки, потом на фоне тренировок разогналась потихоньку…. Сейчас питаюсь примерно так по составу, но калорийность у меня на поддержание текущего веса 2000-2200 ккал.
 
А вообще, скидывая за свою жизнь раз 5 большое количество килограмм веса, и набирая их потом обратно, как только возвращалась к привычному питанию без диет и подсчетов, я пришла к выводу, что нужно менять свое питание на всю жизнь. Так постепенно стала перерабатывать обычные рецепты на менее жирные/калорийные варианты, заменять обычную белую муку цельнозерновой, макароны покупать не просто из твердых сортов пшеницы, но так же цельнозерновые, еще гречневые, например, для разнообразия….
Сахар употребляю, но в выпечке уменьшаю дозу из рецепта, масло тоже уменьшаю, сливки с успехом меняю обезжиренным молоком, сметану беру низкожирную, пресловутый оливье, который без заправки содержит всего 80 ккал/100гр (если делать его с курицей, а не с колбасой, конечно), заправляю йогуртом с добавлением горчицы, и так далее…. В общем, если к кулинарии подходить творчески, можно практически любой рецепт преобразовать в более диетический вариант. 
 
Итак, варианты завтраков примерно на 400 ккал: 
 
- запаренный геркулес 3 ст. ложки (30гр), + сухофрукты (курага, чернослив) 5шт. крупных (50 гр)+2 грецких ореха (10гр)+полпачки творога 1,8% (100гр), кофе/чай с молоком 1,5% 
 
-вареники ленивые 1 порция (рецепт № 1), + ягоды или фрукты пара горстей (200гр)+сахар 3 ч.л. или мед (15гр), кофе/чай с молоком 1,5% 
 
- оладьи из цельнозерновой муки 3 шт (рецепт № 2)+творожно-йогуртовый крем 175гр. (рецепт № 3), кофе/чай с молоком 1,5% 
 
- каша пшенная/рисовая/ячневая 1 порция 200-210гр(рецепт № 4), 1 яйцо, кусочек бородинского или цельнозернового хлеба (40гр), кофе/чай с молоком 1,5% 
 
- сырники 3 шт. (рецепт № 5)+ йогурт молочный натуральный до 3% баночка 125гр, кофе/чай с молоком 1,5% 
 
- макароны-ракушки с творогом и вишней (рецепт № 6), кофе/чай с молоком 1,5% 
 
- запеканка творожная 1/3 (рецепт № 7), йогурт молочный натуральный до 3% баночка 125гр, кофе/чай с молоком 1,5% 
 
- омлет с овощами (рецепт № 8), хлеб бородинский/цельнозерновой/ржаной 2 кусочка (70гр), сыр мягкий/твердый жирностью до 17% (20гр, или тонко намазать на хлеб, или один тонкий ломтик примерно 10х10см), кофе/чай с молоком 1,5% 
 
- 2 яйца, гречка рассыпчатая 6 ст. ложек (150гр) с 1 ч.л. верхом меда (15гр), кофе/чай с молоком 1,5% 
 
- пшенная каша с тыквой 1 порция (рецепт № 9), кедровые орешки ст. ложка без верха (10гр), кофе/чай с молоком 1,5% 
 
 
Варианты обедов примерно на 500-560 ккал 
 
- салат из свежих овощей 250гр., заправить ½ баночки нат. йогурта до 4%, гречка/рис/булгур/перловка 6 ст. ложек (150гр), 1 отварной свиной язык (120-140гр)/или такой же кусок отварной/запеченной/гриль говядины/индейки/курицы 
 
- салат из свежих овощей 250гр., заправить 1 ст. ложкой раст.масла, гречка/рис/булгур/перловка 6 ст. ложек (150гр), куриные грудки с фасолью 5 ст.ложек (160гр), (рецепт № 10) 
 
- салат из свежих овощей 250гр., заправить ½ баночки нат. йогурта до 4%, макароны с семгой, брокколи и сыром (рецепт № 11) 
 
- салат из свежих овощей 250гр./квашеная капуста, заправить 1 ст. ложкой раст.масла, картофель отварной 250гр, семга/форель паровая 110гр 
 
- салат из свежих овощей 250гр., заправить 1 ст. ложкой раст.масла, макароны с креветками, брокколи/спаржей и сыром (рецепт № 12) 
 
- салат из свежих овощей 250гр., заправить ½ баночки нат. йогурта до 4%, рис/булгур с семгой, брокколи и сыром (рецепт № 11) 
 
- салат из свежих овощей 250гр., заправить 1 ст. ложкой раст.масла, рис/булгур с креветками, брокколи/спаржей и сыром (рецепт № 12) 
 
 
- салат из свежих овощей 250гр., заправить 1 ст. ложкой раст.масла, рис/булгур/гречка с овощами 6 ст. ложек (180гр), (рецепт № 13), кусок отварной/запеченной/гриль говядины/индейки/курицы 120гр. 
 
- салат из свежих овощей 250гр., заправить ½ баночки нат. йогурта до 4%, рис/гречка/булгур/перловка с грибами (рецепт № 14), 2 котлеты (рецепт № 15) 
 
Ужины примерно до 400ккал: 
 
- салат из свежих овощей 250гр., заправить ½ баночки нат. йогурта до 4%, форель радужная или любая нежирная рыба, на парУ/отварная, гриль, запеченная 150гр (столько мякоти в чистом виде, например, в 2 больших филешках тилапии или 1 целой рыбке сибас/дорада весом 400гр) с тушеными овощами 5 ст.ложек (200гр, рецепт № 16)
или картофелем отварным 200гр. 
 
- салат из белой фасоли с рыбными консервами (рецепт № 17), кусочек бородинского или цельнозернового хлеба (40гр) 
 
- винегрет 10 ст.ложек (250гр), заправить 1 ст. ложкой раст.масла, форель радужная или любая нежирная рыба, на парУ/отварная, гриль, запеченная 150гр (столько мякоти в чистом виде, например, в 2 больших филешках тилапии или 1 целой рыбке сибас/дорада весом 400гр) или вместо рыбы курица/индейка без кожи отварная/запеченная/паровая 100гр. 
 
- салат с авокадо и креветками (рецепт № 18), кусочек бородинского или цельнозернового хлеба (40гр) 
 
- помидор, огурец, рис/булгур/гречка/перловка 6 ст. ложек (150гр), куриные грудки с фасолью 5 ст.ложек (160гр), (рецепт № 10), или тушеное нежирное мясо/птица с подливкой в том же количестве 
 
- мои любимые послетренировочные ужины: пачка творога останкинского обезжиренного в колбаске 250гр или другой мягкий нежирный творог, 30 гр. многозерновых хлопьев Гармония, 50 гр. кураги порезать, все смешать и употребить с чаем с молоком. Или без молока, как нравится… тянет на 350 ккал. И второй похожий вариант: 50 гр. (4 ст.ложки) мюсли с вишней и миндалем, пачка творога 1.8% 200гр, развести кипяточком до мягкого состояния, опять же запивать чаем с молоком, (тянет на 380 ккал), просматривая любимый сайт… .просто кайф после тренировки!  
 
Ну и, наконец, перекусы по 150 ккал (примерно) в качестве 2 завтрака и полдника: 
 
- фрукты микс 300 гр. 
- галета Нордик из овса с шоколадом/брусникой/корицой/медом и кофе/чай с молоком 1,5% или без
- баночка мягкого творога + горсть ягод
- 2 овсяных печенья и кофе/чай с молоком 1,5% или без
- 5 финкриспов, тонко намазанных мягким сыром, и кофе/чай с молоком 1,5% или без
- бутерброд: 1 кусок хлеба бездрожжевогос сухофруктами и орехами(Курземский, Земгальский – это то, что в Москве продается….) намазать ¼ пачки творога 1.8%, и кофе/чай с молоком 1,5% или без
- фруктовый салат 200гр с 1 баночкой 125гр. йогурта натурального 1,5%
- 1/8 часть шарлотки из цельнозерновой муки (рецепт № 19), и кофе/чай с молоком 1,5% или без 
 
В среднем такое 5-разовое питание потянет на 1600 ккал (1550-1650), Б 90-110гр, Ж 35-50гр, У 180-220 гр, в процентном соотношении получается около 25:25:50, вполне себе сбалансировано. Возможно, если не заниматься спортом, многовато белков получается, но я-то занимаюсь активно, у меня 120-130гр. белка в день норма. Опять же, можно подкорректировать, уменьшить порции белковых продуктов и увеличить порции сложных углеводов. 
 
Ниже я привожу рецепты, на которые ссылаюсь 
 
РЕЦЕПТЫ 
 
1. Вареники ленивые
Нужно:
1 пачка творога 1.8%, 1 яйцо, 60 гр(3 ст.ложки с горкой) цельнозерновой муки, + чуть-чуть для разделки.
Замесить тесто, разделить на 2 части, каждую раскатать в тонкую колбаску и нарезать по диагонали на 16-20 кусочков.
Получается 2 порции.
Забросить в кипящую соленую воду и варить 5 минут, после всплытия.
Кушать с любыми ягодами и сахаром 
 
2. Оладьи из цельнозерновой муки
Нужно:
Кефир 1% 200мл
Сахар 2 ч.л.
Разрыхлитель или сода 1 ч.л.
Мука цельнозерновая 80 гр (4 ст..л., я беру смесь цельнозерновой, гречневой и кукурузной)
Яйцо 1 шт.
Корица, если любишь
Все взбить миксером, выпечь 6 шт. оладьев. Я пеку без масла на керамической сковороде под крышкой, обычную сковородку можно смазать маслом кисточкой, вреда особого не будет. Получается 2 порции по 3 шт.
К оладьям делаю 
 
3. Творожно-йогуртовый крем
Нужно: 
½ пачки творога 1,8%
Баночка йогурта 2,5-3,2% с ягодами/фруктами
Все перемешать вилкой.
Это тоже 2 порции выходит. 
 
4. Каша пшенная/рисовая на половинном молоке
100 гр. крупы (по объему 120мл занимает), 6 ч.л. сахара без верха (30гр.), ½ ч.л. соли, 240 мл. молока 1.5%, 240 мл. воды (пропорция крупа/жидкость 1:4)
Сварить кашу, получается 3 порции по 200-210гр. Если в мультиварке, то можно ставить на ночь с отсрочкой, так, чтобы готова была часа за 2 до завтрака, тогда каша упреет и будет вкуснее. 
 
5. Сырники
Нужно:
1 пачка творога 1,8%
1 яйцо
3 ст. ложки блинной муки (или обычной, или цельнозерновой, но тогда ч.л.разрыхлителя добавить) и немного муки для разделки
40 гр. изюма или сушеной клюквы (примерно 2 ст.ложки)
1 ст. ложка сахара
Замесить крутое тесто, разделать на 6 кусков. Слепить сырники. Я жарю на сковородке под крышкой, чуть смазанной маслом. Можно печь в духовке, но утром мне быстрее на сковородке. Получается 2 порции. Вместо сметаны баночка йогурта натурального.
6. «Ракушки» с творогом и вишней
Нужно:
Макароны-ракушки или рожки, 50 гр. сухих
Творог 1,8% ½ пачки
Вишня/клубника/малина 150-200 гр, замороженная или свежая (примерно полная горсть ягод, замороженные засыпать сахаром и поставить на пару минут в СВЧ)
Сахар 2-3 ч.л.
Макароны сварить по инструкции с соленой воде, творог смешать с ягодами и сахаром, добавить макароны. Вариация на тему вареников с вишней. 
 
7. Запеканка творожная
Нужно:
1 пачка творога 1.8%
1 баночка творога Домик в деревне 0% (330гр) или любого другого обезжиренного мягкого
1 яйцо + 1 белок
2 ст. ложки сахара без верха (30гр)
2 ст. ложки с горкой блинной муки(40гр)
100 гр. чернослива, кураги, изюма, любых сухофруктов, порезать.
В одной миске смешать творог, сахарный песок, желток. В другую выбить 2 яичных белка. Взбить белки миксером примерно 5 минут до состояния, когда миску можно перевернуть и ничего не выльется. После этого тем же миксером взбить немного творожную смесь в первой миске, можно добавить чуть воды, по консистенции должна получиться каша, добавить туда сухофрукты, взбитые белки и столовой ложкой (не миксером!)быстро и аккуратно все перемешать. Выложить в форму мультиварки. Готовить в программе "Выпечка" - 65 мин. Затем мультиварку выключить, открыть крышку и оставить остывать минут на 10-15. (Я делаю вечером, оставляю в форме до утра). Тёплую запеканку перевернуть на блюдо и разрезать на 3 порции. Можно аналогично выпечь в духовке, по времени будет меньше, минут 30-40. 
 
8. Омлет с овощами
Нужно:
Замороженная овощная смесь мексиканская или любая другая ½ стандартного пакета (200гр.), или свежие овощи порезать
1 яйцо+2 белка
Молоко 1.5% 4 ст.ложки
Овощи потушить на сковороде под крышкой, добавив чуть воды, до готовности, залить омлетной смесью и готовить под крышкой. Я готовлю в керамике, опять же, без масла. Обычную сковороду раньше чуть смазывала маслом. 
 
9. Пшенная/рисовая каша с тыквой
Все, как в рецепте простой каши на половинном молоке, только добавить 200 гр. порезанной тыквы. Получается 2 больших порции, если есть только кашу на завтрак. Или 3, если добавить яйцо с кусочком хлеба. В кашу можно посыпать ст.ложку орешков для полезных жиров. 
 
10. Куриные грудки с фасолью
Нужно:
Филе куриных грудок 450гр
Большая луковица 
Банка красной фасоли (без томата)
1 большой помидор или 2 средних
2 ст.ложки раст.масла
На сковороде спассеровать в масле лук, добавить к нему порезанные кубиками грудки, обжарить минут 5. Посыпать пряными травами, тмином, солью. Добавить порезанные томаты, тушить под крышкой минут 10. Добавить банку фасоли вместе с жидкостью, еще минут 5 потушить, до готовности/мягкости курицы. 
 
11. Макароны с семгой, брокколи и сыром 
На 1 порцию:
Макароны тв.сортов или из цельносмолотой муки 50 гр. Сухих
Семга филе 120-130гр. в сыром виде
150 гр. брокколи замороженной или свежей
Сыр 17% тертый 25гр или ст. ложка мягкого сыра 15-17%
Сушеные итальянские травы по вкусу (пол ч.л.)
Я готовлю в мультиварке так: в чашу кладу макароны, солю, заливаю кипятком, сверху ставлю пароварку, в нее семгу и брокколи, солю, на режим варка на пару на 18 минут.
Макароны беру, которые написано варить 12 минут, не меньше.
Можно приготовить отдельно, семгу в свч, аэрогриле или запечь/сварить, макароны просто отварить, за 5 минут до конца варки забросить к ним брокколи.
Потом все смешать, посыпать тертым сыром и сухими травами.
Аналогично делаю 
 
12. Макароны с креветками, брокколи и сыром
Просто вместо семги 100-120 гр. креветок отварных, иногда варю, иногда покупаю уже очищенные варено-мороженые, тогда просто размораживаю. 
 
Блюда 11 и 12 можно приготовить с рисом или булгуром вместо макарон, тогда на порцию берем 150гр. отварной крупы (6ст.ложек). Вместо сыра можно положить 1-2 ч.л. готового соуса песто, если нравится, я иногда кладу столовую ложку айвара готового. 
 
13. Рис (гречка, булгур, перловка) с овощами
Овощи приготовить по рецепту № 16, смешать примерно с таким же количеством отварной рассыпчатой гречки или другой крупы. 
 
14. Гречка с грибами (так же любая другая крупа)
На стакан (250мл.) сырой крупы нужно:
1 большая луковица
250-300 гр. свежих шампиньонов
2 ст. ложки растительного масла.
Гречку (рис, булгур, перловку) варим как обычно на воде. Лук пассеруем на масле, добавляем мелко порезанные шампиньоны, обжариваем/тушим под крышкой до готовности, чтобы испарилась жидкость. Смешиваем с рассыпчатой кашей. 
 
15. Котлеты домашние из смешанного фарша
Нужно: 250 гр. нежирной свинины примерно пополам с говядиной, можно куриное филе, будет еще диетнее, или филе индейки
250гр. шампиньонов
1 большая луковица
кусок бородинского хлеба, замочить в воде
Мясо провернуть с хлебом, шампиньоны мелко порезать и потушить на сковороде под крышкой с луком (в собств.соку, пока жидкость не выпарится). Смешать с фаршем, вбить яйцо, вымесить вилкой, сделать 8 котлет. Можно готовить на пару, или в духовке, или на сковороде под крышкой практически без масла, в конце готовки в сковороду добавить чуть кипятка и потушить минут 5, будут сочнее. 
 
16. Овощи тушеные
Нужно:
1 большая луковица
1 средняя морковь
400гр. перцев (уже очищенных)
400гр. баклажан (уже очищенных)
2 ст. ложки растительного масла
Режем лук, выкладываем в глубокую сковороду с разогретым маслом, пока он притушивается под крышкой, трем морковку на крупной терке, выкладываем к луку.
Пока все тушится дальше, режем кусочками по 1-1.5см перец, добавляем в сковороду.
Все тушится дальше, периодически помешиваем. Если перец сочный, воду можно не добавлять, если начнет пригорать, можно чуть воды добавить.
В это время чистим и режем кубиками по 1.5-2 см. баклажаны, добавляем в сковороду, солим, перчим, сыпем любимые травки/чеснок сушеный, и тушим до готовности под крышкой. Можно есть как гарнир отдельно, можно смешать с любой отварной крупой/макаронами примерно пополам. 
 
17. Салат из белой фасоли с рыбными консервами
Нужно: банка белой фасоли Бондюэль или любой другой в воде(не в томате)
Банка консервированной горбуши/форели/нерки/тунца в собств.соку
Зелень петрушки по вкусу
Фасоль откидываем на дуршлаг, чтобы стекла жидкость, рыбу очищаем от шкурки/хребта если есть, разминаем вилкой вместе с жидкостью, зелень режем. Все смешиваем и едим. Это одна большая и сытная порция, можно добавить кусок хлеба бородинского/ржаного/цельнозернового. 
 
18. Салат с авокадо и креветками
Нужно:
1 небольшой авокадо
120 гр. креветок отварных
1 большой помидор
1 огурец
100гр. салата айсберг или любого листового салата
Зелень любая по вкусу
Овощи порезать и смешать с креветками. Это одна большая порция, можно добавить кусок хлеба ржаного/цельнозернового. 
 
19. Шарлотка из цельнозерновой муки
Нужно:
3 яблока небольших, лучше покислее
100гр. цельнозерновой пшеничной муки
80гр. сахарного песка (можно меньше, я беру из-за мужа, чтобы не кривился…)
1 яйцо и 2 белка
ч.л. разрыхлителя или соды, погасить 
 
Яблоки чистим, удаляем серединку и нарезаем кольцами, укладывает с перехлестом в форму, я пеку в мультиварке, диаметр чаши 20см, сверху присыпаем корицей
В миску высыпаем муку, сахар, гасим соду/разрыхлитель, выбиваем 1 яйцо и 2 белка, все взбиваем миксером минут 5, пока сахар не растворится. Выливаем тесто на яблоки, готовим на режиме «выпечка» 60 минут. Если в духовке, то проверяем готовность бисквита спичкой. Готовила первый раз когда из ц/з муки, боялась, что тесто будет квеклым….ничего подобного, получился правильный такой бисквит, ноздреватый и сухой.
Остывает минут 10-15 в форме, потом переворачиваем на тарелку, можно посыпать сахарной пудрой с корицей для красоты, или съесть так.
soundman: (Default)

 Сейчас пройдет месяц с комплексом " Workout 7" и я добавлю несколько упражнений отсюда.  Сейчас пока не буду, а то я и так уже мне кажется перегрузился. 

Надо как-то упорядочить и стабилизировать тренировки, конечно. Я с этой недели буду заниматься по такой схеме:

  • - Понедельник, среда, пятница -  кардио на тренажере по 80 минут + "7" + подтягивания и эспандер + растяжка 10 минут.
  • - вторник, четверг, суббота - разминка на тренажере 10 минут + 35 минут комплекс силовых + "7" + подтягивания и эспандер + растяжка 10 минут.
  • - Воскресенье - разминка на тренажере 10 минут + "7" + подтягивания и эспандер + растяжка 10 минут.
Решил отказаться от схемы "день через день", потому что очень сильно накапливается усталость, не хочу перегореть или  перетренироваться.

Думаю о том, как бы мне всё-таки включить плавание. Отстойный у меня район, потому что ближайший более-менее приличный бассейн это "Труд", а до него ехать если на общественном транспорте, то не меньше часу выйдет.Цена на на 6 месяцев — 11 625 руб. Есть еще в Alex Fitness на Коломенской, но там больше фитнесс-центр, чем бассейн, а мне бы чисто поплавать... зато 20 тысяч на год с посещением когда угодно или 6 тысяч в месяц.

Вот, кстати, есть сайт "Все бассейны Москвы".
soundman: (Осень)
После больнички я всё больше храбрился с великом и диетой, чем серьезно занимался, потому что моё физическое (да чо там греха таить, и моральное) состояние все это время были далеки от желаемого. Кв итоге к середине октября я имею следующую картину:
- Вес вернулся на совершенно неприличную цифру в 90 кг (хорошо не в 95, с которой я начинал худеть), и низкоуглеводная диета, на которой я выехал в прошлый раз, для меня теперь неприемлима. Не буду есть углеводы - сдохну, или буду так болеть, что лучше сдохнуть.

- Рёбра, сломанные в мае, таки продолжают болеть - подтянуться не могу ни разу.

- На тренажере, как не странно, результаты более-менее хорошие, все-таки я худо-бедно, но ездил: всю последнюю неделю 80 минут с кадансом 85-90 на средней нагрузке идут при ЧСС 130-140, как и до больнички, но очень сильная утомляемость.

- Консультации у специалистов подтвердили, что начинать бегать мне, никогда не бегавшему, да с таким весом - почти точно убить колени и голеностоп. Это очень печально, я хотел начать бегать, это прикольно.

Значит, путь к здоровью должен лежать через комбинацию кардионагрузок, умеренного ограничения еды по ДиетаОнлайн и силовых упражнений. Очень хочется добавить к этому бассейн хотя бы пару раз в неделю, но мне это кажется утопией.

Чтобы внести хоть какое-то подобие системного подхода к силовым упражнениям нашел сайт http://fitseven.ru. Из множества перерытого он мне кажется самым понятным. Начну включать силовые комплексы, как только кардио пойдет легче по усталости.
Растяжка.
Комплекс упражнений для дома.
Борьба с жиром.

До кучи закачал программу семиминутных тренировок, это по утрам, вне зависимости от того, это день кардиотренировки или силовых упражнений.

По прежнему ищу тренера/диетолога/наставника который смог бы составить для меня индивидуальную программу с учетом моих специфических недостатков.
_______________________

Оптимизма не испытываю, от слова "совсем". Можно написать что-нибудь вроде "неважно, сколько раз ты падаешь, важно, сколько поднимаешься" или верх идиотизма - "все, что нас не убивает.." но это хреновые мотивашки, которые на меня больше не работают.
soundman: (Default)

 Совершено точно этой зимой я куплю себе игрушку для измерения пульса. Это будет либо Apple  Watch (скорее всего), либо какой-нибудь еще кардиомонитор такого же уровня. Прочитал обзоры на  Mio Alpha и Mio Link - последний особенно нравится интеграцией со Strava, Но он без дисплея, а мне уже хочется с дисплеем. 

Так что я еще почитаю, но, видимо, просто придётся победить жабу и купить Apple Watch, я ж яблочный маньяк, в конце концов. Хранение данных в облаке и вся прочая экосистема, как это щас называется.

И самое главное: в связи с тем, что у нас в городе таки негде кататься на беговых лыжах, а ехать три часа за город, чтобы час покататься я считаю идиотизмом, начну-ка я этой зимой бегать. Благо, зимние кроссовки, куртка и костюм стоят меньше, чем тот же костюм с курткой, ботинки и лыжи ;)  

(Господи, у меня психология нищеброда. Мне самому противно).

soundman: (Default)

 Я на секунду отвлекусь от работы над всякими дурацкими авторефератами и статьями, и очень кратенько похвастаюсь, ладно?

Дня три-четыре назад исполнилось три года, как я не курю, после 21 года стажа и максимального потребления в полторы пачки в день.

Я бросил курить когда это еще не стало трендом, потому что подхватил бронхит, собственно, и неделю курить было неприятно из-за кашля, а потом мне стало как-то лень начинать, и еще Иван мне на работе цельный год,  каждый раз, когда я мимо его аппаратной в курилку щёл, говорил "курить вредно" :)

Первый месяц было физически плохо, потом еще три месяца было хреново психосоматически, потом постепенно попустило полностью. Обычно люди срываются по пьяному делу, но у меня странным делом после даже кружки пива желание курить всегда пропадало, в отличие от желания покурить после обеда, скажем. Один раз "сорвался", весной прошлого года, выкурил пол-сигареты, спокойно затушил и больше не хотел вообще.

За полгода бросания курить разожрался на 10 кг, потом начал заниматься велоспортом и скинул 22. Правда, десятку я сейчас со своими больницами за полгода наел, но это вообще совершенно другой вопрос, и к курению он не относится. Курящие не напрягают, иногда только, если курят дешевые сигареты с резким запахом или мне неожиданно вожжа под хвост попадает.

То есть, мое бросание курить прошло все фазы - от "очень хочется, но я держусь, потому что (дальше много причин. Потому что вредно, потому что "а чо, слабо?" и проч) до полного и искреннего непонимания "а нафига курить вообще в принципе" в настоящий момент. Это вредно, это геморройно, это надо постоянно помнить о том, чтобы купить сигарет и носить с собой зажигалку, ты мучаешься в поезде, в самолете, в ТЦ.  

Спасибо Ивану с Юлей и всей смене, но Иван чаще всех мне на мозги капал ))) Чувствую я себя без сигарет намного лучше, а главное - намного более свободным, чего и вам желаю!!

Подробно эпопею можно прочитать по тэгу "курение" в моем ЖЖ.

 

December 2016

S M T W T F S
    123
45678910
1112 13 14151617
18192021222324
25262728293031

Syndicate

RSS Atom

Most Popular Tags

Style Credit

Expand Cut Tags

No cut tags
Page generated Jul. 22nd, 2017 04:34 pm
Powered by Dreamwidth Studios